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維他命也會相輔相剋?藥師教你正確攝取之道(上)

  現代人都是三餐在外的外食族,經常忙碌熬夜的人們,真的很需要額外補充維他命、礦物質嗎?又有何天然的飲食可以補充呢?維他命、礦物質對身體有何好處?在攝取時,又需要注意什麼細節呢?

彰化秀傳紀念醫院洪明岳藥師表示,維他命是維持人體成長、健康及身體代謝所必須之營養,一般市售維他命大致可分為脂溶性維他命A、D、E、K 及水溶性維他命C、B 群等兩大類。很多人以為維他命只是日常營養補充劑,可以隨意服用,其實維他命也是藥品的一種,使用不當,不但無益,更可能危害健康。而且它會與藥品產生相互作用,從而提高或降低藥品的功能和病情的控制。

水溶性的維他命為B、C兩大群:

維他命B群一般是人體無法自身合成,必須由外補充。

1. 維他命B1,硫胺素:

解除疲勞、促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。
食物來源:糙米或麥類、瘦肉(尤其豬肉)、魚、黃豆等。成年一日攝取量:1.2 mg。
注意事項:
1.過多的糖分、香煙、咖啡、酒精等,都會讓維他命B1大量流失。
2.大劑量服用維他命B1,會導致頭痛、無力、神經冗肉麻痹、脈摶加快、心律失整、水腫等。

2.維他命B2,核黃素:

協助製造紅血球、防止體內物質氧化、促進成長、增進視力。
食物來源:瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。成年一日攝取量:1.3mg。
注意事項:紫外線、酒精、咖啡、香煙等,會造成維他命B2的大量流失。

3.維他命B3,菸鹼酸:

幫助消化、促進皮膚與神經的健康、促進血液環循、降低血壓及膽固醇。
食物來源:乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。成年一日攝取量:16mg。
 

4.維他命B5,泛酸:

能消除疲勞、增加身體抵抗力、能緩和抗生素的副作用和毒性、促進激素與膽固醇的合成。
食物來源:蛋、酵母、豆類等。
成年一日攝取量:5mg。
注意事項:酒精、咖啡、磺胺藥劑、安眠藥等會造成維他命B5的大量流失。

5.維他命B6,哆醇:

促進蛋白質的消化、減輕孕吐、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。
食物來源:糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。
成年一日攝取量:1.3mg。
注意事項:酒精、咖啡、口服避孕藥、香煙等會造成它的大量流失。會使Altretamine 濃度下降避免同時併用。會使Levodopa 濃度下降需密切監測Levodopa 之臨床反應。
 

6.維他命B9,葉酸:

促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。
食物來源:肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。
一日攝取量:一般人400mcg、孕婦600mcg、餵母乳者500mcg。
注意事項:對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要,準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充不能等到懷孕後才補充;懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。

7.維他命B12,氰鈷胺:

促進製造紅血球防止貧血、增進食慾、促進生長、協助中樞神經系統的運作。
食物來源:蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。一日攝取量:2.4 mg。
注意事項:1.大劑量服用維他命B12,會導致葉酸缺乏。
2.酒精、咖啡、香煙、雌激素、安眠藥會造成它的大量流失。另外Colchicine(ex:Colchicine ®)Omeprazole(ex:Losec ®)Aminosalicylic acid等藥品會造成它的大量流失視情況是否需要補充維他命B12。Vit C(ex:Ascorbic acid ®,Ascormin ®)會使維他命B12吸收濃度下降故維他命B12服用後兩小時再服用維他命C

8.生物酸(也稱維生素H):用來促進蛋白質的消化。

來源:蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。
缺乏症:引致多種神經系統疾病、腳氣病、心臟病、視力哀退。
注意事項:維他命B群往往具有提神的作用,所以維他命B群不適合睡前吃,否則可能影響睡眠。