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規律作息 揮別失眠

現代人的生活壓力越來越大,很多人會出現睡眠方面的困擾,通常大家第一個想到的就是服用安眠藥,卻忽略了可能是在生活中發生了某些難以承受的壓力,才會出現失眠問題。
如果能妥善處理眼前的壓力,再培養正確的睡眠習慣,那麼大部分失眠的問題都可以獲得改善。萬一自身的睡眠障礙與其他疾病有關時,例如:呼吸中止症、週期性肢體運動障礙症、憂鬱症、精神疾患或是其他內科疾病,就需要主動就醫,才能獲得更適當的治療。以下就提供大家一夜好眠的健康之道。

(一) 養成良好的睡眠習慣
1. 保持規律的生活作息
儘量保持在固定的時間起床,並在固定的時間上床睡覺,以便讓身體養成習慣,保持固定的生理循環。
2. 不要賴床或在白天補眠:白天20、30 分鐘的小憩有助於消除疲勞,但是太長時間的午睡,或是在傍晚到晚上的這段時間小睡片刻,則會讓夜裡更難入眠。
3. 創造適合睡眠的環境:調整適當的光線與溫度,並且避免噪音干擾。
4. 不要在床上做其他的事情:讓自己的身體和床鋪的關係越接近,睡眠越好,儘量不要在床上看書、看電視、打電話、玩電動、吃零食等。
5. 睡不著就起身:當你躺在床上20 分鐘還睡不著的時候,就不要在床上翻來覆去,起來做一些可以讓自己放鬆的事,等到有睡意了再回到床上。
6. 學習放鬆的方法:在睡前洗個熱水澡、聽點音樂、進行深呼吸或冥想,試著讓肌肉放鬆有助於睡眠。
7. 適度的運動:適度的運動可以幫助你更快入睡、睡得更深,並讓你在半夜較不容易醒來,但不要在睡前2 小時進行過度激烈的運動。
8. 避免在睡前抽菸、喝酒,並要限制咖啡因的攝取,如:茶、咖啡以及含咖啡因的汽水。

(二) 正確服用安眠藥
1. 與醫師討論你的需要
:不同安眠藥的藥效及持續力各不相同,有些藥效較快,但可能效果只持續3 到5 小時,有些藥效發作得較慢,但效果卻持續較久,所以要充分和醫師討論,依照睡眠情況與生活作息選擇適合的藥物。
2. 告知醫生你正在服用的藥物:某些藥物可能與睡眠障礙有關,例如:類固醇、中樞神經興奮劑以及某些抗高血壓藥物等,而安眠藥裡的成份也可能削減或增強其他藥物的效果。如果你正在服用醫師開的處方藥或自行購買的成藥,請務必在開始服用安眠藥之前就告訴醫生。
3. 在準備就寢前服用:服用安眠藥後請等待10 到30 分鐘,等到有睡意了再上床睡覺,不要一吃完藥馬上就躺到床上。
4. 不要擅自加藥:醫生在開處方時會給你最低的有效劑量,千萬不要自己擅自增加藥量。
5. 早晨出現不適:如果在服用藥物之後,早晨醒來像是醉酒般的搖搖晃晃,這是因為就算你已經醒過來,但藥物仍在體內作用,此時就要向醫師反應,及時調整藥物。
6. 避免突然斷藥:在長期服用安眠藥之後突然中斷,可能會導致反彈性的失眠以及躁動、易怒或身體不適等情況,建議慢慢減低服用的劑量至完全停藥,以避免種種不適。

《 文/由藥物食品安全週報第363期提供 》