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趕走疲勞 從生活做起

在媒體業服務的黃小姐工作時間很長,遇上截稿時,壓力更是大,經常感到很疲累,回到家還是無法放鬆,晚上睡不著,白天昏昏欲睡,精神無法集中,因此常常被主管責罵。其實,許多上班族面臨著跟黃小姐一樣的困境,但既然生活中擺脫不了壓力,就該學著與壓力共存,找對方法解除疲勞,本文從「睡眠」與「食物」中著手,教導正確放鬆休息與抗壓,不當個疲勞一族。

如何夜夜好眠

睡覺睡得好,身體得到充分的休息,內分泌系統不易失調,人體功能的運作才能正常,但現代人常常不能睡個好覺,本來很簡單的生理正常運作,成了每天必須正視的問題,因此,創造好的睡眠環境,就顯得相當重要。

聽輕音樂

有些人在睡覺前,躺在床上還在想白天工作的事,明明身體很疲憊,精神還處於亢奮的狀態,想睡但是睡不著,甚至睡時還會被工作壓力驚醒,無法達到深沉睡眠,整晚下來,當然會睡得很痛苦;訓練自己下了班,盡量放鬆,工作的事明天再煩惱,睡前可聽輕音樂放鬆。

舒適的睡眠環境

睡覺的時候可以開小燈或關燈,視個人習慣而定,只要能睡得好就是最好的環境;有些人睡覺開大燈,比較有安全感,但根據研究,開燈睡覺,會抑制人體褪黑激素的分泌,而無法達到深層睡眠。

所謂褪黑激素在睡眠(或清醒)週期的控制上,扮演著重要角色。人之所以會知道何時休息或工作,部分是靠體內松果體分泌的褪黑激素來調節,松果體分泌褪黑激素的時間最主要在夜間,白天下降,晚間上升,尤其入睡後其在血液中的濃度為白天的10倍之多。褪黑激素在人體的生命週期裡,每個階段也都不同,初生3 ~ 5歲的嬰幼兒褪黑激素最高,所以經常在睡覺,隨著年齡的增長逐漸下降,到了老年,甚至消失,因此老人家常說晚上睡不著,褪黑激素是影響的因素之一。

夏天睡覺如果開冷氣,溫度宜控制在24 ℃~26 ℃,穿著薄長袖長褲最舒適,床邊放一杯水,空氣才不會太乾燥,皮膚較不易損失水分;如果沒開冷氣,記得要把窗戶打開一些,保持通風,才不會一覺醒來因缺氧感覺頭昏腦脹。

舒適的枕頭和床墊也是睡眠重點之一,枕頭主要的功能是能托住脖子,如果只有托柱頭部,脖子懸空,脖子和頸部就不能放鬆,所以睡覺時要把枕頭往下拉到頸項才好。枕頭硬度要適中,太硬的枕頭與頭的接觸面積少,壓力集中在小地方,頭皮就會不舒服,太軟的枕頭則會影響呼吸道的通暢度。

枕頭的高度因人而異,睡得舒服最重要,枕頭的高度太低或不用枕頭,一覺醒來頸部與肩部會痠痛,並且使得頭部充血,造成眼瞼和顏面浮腫,且容易因為下顎上抬而打鼾,影響自己與其他人的睡眠;枕頭高度太高則因為頸椎往前彎,頸神經壓迫,則可能造成落枕,當落枕時,自己可簡單用熱毛巾敷患處,一天多次來減緩不舒服。

床墊的選擇必須符合人體工學,才能支撐身體的骨架,跟枕頭一樣,太硬太軟都不好,用手往床墊下壓,下陷1 ~ 3公分最適中;體格壯碩的人,床墊的硬度與支撐力要較高,太軟可能會引起駝背或脊椎變形,床墊的使用年限也會比較短。

5種食物釋放壓力

日常生活挑對食物吃,也有助於釋放抗壓、穩定情緒。全榖類食物含有多醣類、蛋白質、纖維質能使血糖較穩定,堅果類含有不飽和脂肪酸、硒、維生素B群,都是不錯的選擇。

深海魚類

根據哈佛大學的研究報告,魚油中的 Omega-3脂肪酸,與抗憂鬱成分有類似作用,可以調節神經傳導,增加血清素的分泌量。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,如果血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時,會有憂鬱的現象發生,因此,血清素是製造幸福感的重要來源之一

香蕉

香蕉是色胺酸(一種必須胺基酸,是天然安眠藥)和維生素B6的良好來源,幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。

葡萄柚

葡萄柚含有豐富的維生素C ,在製造「多巴胺」時,維生素C 是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質,用來幫助細胞傳送脈衝訊息;多巴胺會影響大腦的運作,傳達開心的情緒,戀愛中男女的幸福感,與腦裡產生大量多巴胺的作用有關。

全麥麵包

碳水化合物有助於增加血清素,睡前 2 小時吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司,有安眠藥的助眠效果,但沒有像藥物產生依賴性的副作用,不會上癮。

蔬果

葉酸存在於多種蔬果中,含量較豐富的有蘆筍、菠菜、柑橘類、番茄、豆類等,當葉酸的攝取量不足時,會導致腦中的血清素減少,易引起情緒問題,包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟,形成正常形態的紅血球,避免貧血;婦女懷孕期間缺乏葉酸,會影響胎兒神經系統的發育。

 

3分鐘測試你的疲勞指數

透過專家設計的過勞表格,只要短短的 3 分鐘,就可以知道自己的疲勞程度,趕緊拿起筆來測試一下,看看自己是不是真的累了!

【疲勞指數自我檢測表】
個人 相關過勞表 總是
(1)
常常
(2)
有時候
(3)
不常
(4)
幾乎/從未
(5)
1. 你常覺得疲勞嗎?          
2. 你常覺得身體上體力透支嗎?          
3. 你常覺得情緒上心力交瘁嗎?          
4. 你常覺得「我快要撐不下去了」嗎?          
5. 你常覺得精疲力竭嗎?          
資料來源:孫安迪/台大免疫學博士