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有氧運動抗憂鬱效果佳

  • 發佈日期:2015-07-21

 「要活就要動」,現代人為了健康,以及維持美好身體曲線,常會相偕三五好友下班後運動,其中的「有氧運動」被公認為最佳健身以及減肥方法。

最早有氧運動的名詞與概念,是由美國軍醫肯尼士‧古柏(kenneth  H Cooper )於一九七○年提出,並在美國艾森豪、甘迺迪總統的健康政策宣導下,由美國帶動,形成一股全球性的運動風潮,而現在風行的拉丁有氧、有氧舞蹈、武術有氧等,都是以有氧的概念,結合藝術所帶來的舞蹈動作。現在研究更發現,有氧運動不僅僅是運動,還有抗憂鬱的功效。

憂鬱症症狀
每年的秋冬憂鬱症患者會明顯增多,當憂鬱來襲時,患者會心情不好、容易哭泣、對自己沒信心、做任何事情都起不了勁、體力不好、動作慢且話變少,嚴重時甚至會出現自殘、自殺的想法。

不僅如此,憂鬱症的明確定義還包括多項身體不適,例如食慾改變(明顯變好或變差)、睡眠改變(失眠或嗜睡)、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或酸痛、頭痛、背痛、胸痛、頭暈、身體疲累、胸悶等,但也不見得每個人都有這些症狀。

部分憂鬱症病患不知道自己罹患憂鬱症,卻又同時受到因憂鬱症而帶來的身體不適,就以為自己生病了,不斷求診卻得不到具體病因,於是把心情不好歸咎於身體不適,本末倒置,不斷的被困擾著。


如何維持身體有氧?
所謂有氧運動,指的是在有氧代謝狀態下做運動,以「氧」消耗氧。慢跑、游泳、踩腳踏車、健走、瑜珈、伸展、舉重鍛鍊等,都是被公認為有氧運動的標準運動,能使得心、肺充分的被刺激,而提高心肺功能,全身組織器官都得到氧氣和營養的供應,來維持最佳狀態。長期有氧運動能提高身體抵抗力、抗衰老、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率等。

進行有氧運動時,最好是深深呼吸再慢慢吐氣,以最舒服自然的方法呼吸。有氧運動是長時間中低負擔、低衝擊性的運動,運動過程中,會覺得有點喘又不會太喘,每次運動要持續三十分鐘以上,中間若有停頓則約在十到三十秒之間。

以運動量表來說,總共是六到二十級,六級時是日常生活的活動,完全不感到累,例如散步、坐著看電視、聊天談笑;九到十一級算是中級強度活動,即可達到有氧運動的效用,此時多數人雖然會感到喘,但仍然可以一邊進行,一邊做簡單的對談;二十級為全力,例如一百公尺的短跑。

有氧運動是全身性的大肌肉運動,而且著重在下半身,使用到的肌肉群以大、小腿的大肌肉群為主,而上半身的肌肉運動,例如手指打電動玩具,不能算是有氧運動。


做有氧運動抗憂鬱比較特別的是,有氧運動除了一般的運動帶給身體健康的功能外,對於對抗輕度和中度的憂鬱症患者,具有功效。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,頭腦清晰了,思考能力等自然都可達到正向的效果。

而且在持續長時間的中高強度身體活動時,最大心跳率會達到百分之六十到八十,可以刺激腦內啡和血清素的分泌,使得人沉迷在愉悅的心情中,有助於抗憂鬱症。

此外,喜愛運動的人都知道,運動的時候,會轉移注意力,暫時忘卻煩惱,而運動完後,全身舒暢,達到放鬆的效果,這些對憂鬱症的治療都有幫助。

《 文/由全民健康保險雙月刊第93期提供 》