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在家或辦公室的簡便運動方法

  雖然知道應該要提早一、兩站下公車走路到辦公室,或是將車停在購物中心停車場的最角落,但這樣的日常活動真的算是運動嗎?用走樓梯取代電梯真的能讓你更健康嗎?

  運動物理治療師Geralyn Coopersmith表示,當然可以,你可以藉由爬樓梯、多走路、抱小孩等日常活動來保持身材,並降低心臟病或第2型糖尿病風險,在家或辦公室可以用很多種簡單的方法來運動。

  運動生理學家Robyn Stuhr表示,什麼都不做是個問題,做一點是好的,多做一點更好。人們會認為自己錯過了好好運動一番的機會,但其實只要有增加活動的機會就是好的,不一定要做到某種程度,像是用走路取代坐車,對體重與心臟健康就會有很大的不同。

  如果你真的想要燃燒掉一些脂肪,爬樓梯是一個很棒的減重運動。想辦法讓你的腿多動一些,像是在看數位錄放影機的節目時,廣告不要快轉,在這段時間做交互蹲跳或是抬腿走路,如果可以的話,每次最好能持續做至少10分鐘。

  庫珀研究所的傳播主任Ruth Ann Carpenter表示,每週有5天以上做30分鐘的中度運動,或是每週有3天以上做劇烈活動至少20分鐘,運動時可以10分鐘為一段落。但這不代表在停車場走5分鐘是無效的,只是研究建議需要持續10分鐘。

  全身性的重力訓練在日常活動中可能更具有挑戰性,你可以藉由爬樓梯來改善下半身的力量,但訓練上半身的日常活動較少,只有像是提雜貨或是抱小孩。

  但Coopersmith表示,媽媽可以藉由抱小孩的時候做重力訓練,你可以蹲下,彎曲你的腿,再將膝蓋與臀部抬起,把小孩抱起來。Stuhr也認為小孩是做重力訓練最好的工具,因為當他們變得越來越重,你也會變得越來越強壯。

  如果沒有孩子或雜物可以練舉重,可以藉由抬家中日常用品來訓練。像是舉起你的貓砂或是洗衣粉等大件物品,讓二頭肌彎曲10-12次,停一下再重覆,連續3次,也算是重力訓練。

  在辦公室也可以做重力訓練,像是在等文件時撐著影印機做仰臥起坐,或是戴上耳機講電話,讓你的手空出來舉啞鈴。站在辦公桌旁時可以轉轉頸部、肩膀,伸展四頭肌或腿筋。

  Stuhr表示,有許多健康效益是伴隨著活動而來,但若你需要減少相當數量的體重、改善耐力、或是達到更高程度的心血管保護作用,你可能會需要更高強度的運動。