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三餐聰明吃 整天有活力

作者:彰濱秀傳紀念醫院 陳雅淑營養師

  餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。

  建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:

●早餐建議:

  經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。

早餐原則:

  • 1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
  • 2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。
  • 3.纖維來源:水果、蔬菜等。
  • 4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。
  • 5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。

●午餐建議:

  • 1.地瓜粥1至2碗 煎蛋1個 當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜) 低脂牛奶1杯。
  • 2.三角飯糰1個 生菜1盒 無糖豆漿1杯。

午餐原則:

  上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。

  • 1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。
  • 2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。
  • 3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。
  • 4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。
  • 5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。

●晚餐建議:

  結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。

晚餐原則:

  • 1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
  • 2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。
  • 3.適量蛋白質攝取,如1至2分。
  • 4.增加蔬菜及水果攝取。
  • 5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。
  • 6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。